Nivel 4

Muscular · Nivel 4

Progresión enfocada en fuerza, hipertrofia y control corporal. Consolidá fuerza avanzada con sesiones desafiantes y enfoque técnico.

Duración: 75 min
Frecuencia: 5 días / semana
Equipamiento: Pesos libres + máquinas

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Rutina de la semana

⚥Rutina unisex

Día 1 · Espalda y Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Carga	Pausa
	4	8 - 10	Moderada	1'30"
Jalón al pecho con agarre supino	4	10	Subiendo peso en cada serie	1'30"
	5	10	Moderada	1'30"
	4	12	Moderada/pesada	1'30"
	4	15	Moderada	1'30"
Biceps concentrado	4	12	Pesada	2'
Curl unilateral en polea cruzada	4	10	Ligera/moderada	1'30"

Día 2 · Pecho & tríceps

Ejercicio	Series	Reps	Carga	Pausa
	4	12	Pesada	1'30"
Apertura en banco inclinado	4	15	Moderada	1'30"
Apertura en polea baja	4	10	Ligera/moderada	1'30"
Press plano con mancuernas	4	12	Pesada	1'30"
Extensión con mancuernas (tricpes)	4	12	Subiendo peso	1'30" - 2'
	4	10	Pesada	1'30"

Día 3 · Piernas

Ejercicio	Series	Reps	Carga	Pausa
	1	1 x 25 - 1 x 20 - 1 x 15 - 1 x 12 - 1 x 10 - 1 x 8	Sostener peso	10 seg. entre repeticiones
	4	2 x 15 - 2 x 12	Subiendo peso	1'30"
	5	2 x 20 + 20 cortitos- 2 x 15 + 15 cortitos - 1 x 12 + 12 cortitos. Ultima serie de 50 repeticiones con poco peso	Moderada	1'30" - 2'
Sentadillas sobre disco	4	15	Pesada	2'
Sentadillas sumo	4	12	Pesada	1'30"
Pantorrillas parado a una pierna	4	20	Propio peso	1'30"
	4	20	Pesada	1'30"

Día 4 · Hombros & trapecios

Ejercicio	Series	Reps	Carga	Pausa
Vuelo frontal con mancuernas	4	10	Moderada	1'30"
Press Arnold	4	12	Moderada	1'30"
Vuelo lateral con mancuernas	4	10	Moderada	1'30"
	4	10	Moderada	1'30"
Remo al cuello con barra	4	12	Moderada	1'30"
Encogimiento con mancuernas	4	10	Pesada	1'30" - 2'

Día 5 · Mix y abdominales

Ejercicio	Series	Reps	Carga	Pausa
	4	8	Moderada/pesada	2'
	4	10	Pesada	1'30"
	4	Al fallo		2'
Fondos en paralelas	4	Al fallo		1'30"
	4	20		1'
	4	20		1'30"

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